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营养饮食
儿童正处于身体和智力都高速发展的关键时期,改善饮食来补充充足营养很重要。什么样的饮食才健康?营养膳食包含了那些营养素?家长给予儿童的食物,需要遵循哪些原则和要求?又需要回避哪些误区呢?
营养饮食

1.蛋白质

它是组成人体细胞的主要成分,微观结构是多种氨基酸构成的长链。氨基酸有20多种,分为2大类:第一类是不能由人体自行合成,必须从外界食物中获摄取,这就是所谓的“必需氨基酸”,它们是蛋氨酸、赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。另一大类则是可以通过人体合成来补充的氨基酸,被称为“非必需氨基酸。”

食物所含有的各种必须氨基酸的含量,是决定改食物营养价值的主要因素。如果人体得不到足量的必需氨基酸来合成自身的蛋白质,那么那些非必需氨基酸即使摄入量足够也没有用,它们只能被分解代谢,作为热能提供给人体,或作为合成脂肪或糖原的原料。所以,评判某种食物中蛋白质营养价值高低,关键在于它的氨基酸种类的组成结构。

推荐食物:植物蛋白主要来源于玉米、小麦、大麦、大豆、燕麦、坚果和菌类等;动物蛋白主要来源于鱼、肉、乳、蛋等。

2.碳水化合物

也称糖类。长期以来,人们认为该类物质的通式是Cn(H2O)m。但是随着对该类物质的进一步研究发现,有些糖类物质是不符合这个结构,相反,某些非糖类物质却有该类结构。

碳水化合物是人体能量的主要来源。它在食物中主要的形式是是淀粉和纤维素。其中淀粉可以被人体所携带的生物酶系所分解,给人体提供热能。但纤维素不能被水解,它不是能量来源。

人类消耗的大多数热量来源于碳水化合物。由于价格低廉,越是不发达的国家或地区,碳水化合物在人的热量的来源中比重就越大。如果当碳水化合物摄入欠缺时,脂肪和蛋白质可以被分解来弥补热量的“缺口”。碳水化合物摄取量不足,可致使人生长变得缓慢甚至停滞,日渐消瘦且体力不足。严重摄入不足者,会导致死亡。相反的,如果碳水化合物摄取过低且同时摄取大量脂肪,则有罹患酮症的风险。故医生建议,碳水化合物作为热量来源的比重应当大于或等于45%。

推荐食物:各种粮食产品、糖类、水果、坚果等。

3.脂质

可细分为中性脂肪、类脂2类。前者是能量的重要来源,后者是一些重要的生理活动的参与者。脂肪酸是脂质的基本单元,可以分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。前者主要分为亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些必需脂肪酸维系着人的身体发育和皮肤的健康,亦在视觉系统和大脑的发育中扮演重要角色。对幼儿而言尤其如此。正常情况下,人体每日消耗的热量,有大约1-2%来自必需脂肪酸。

推荐食物:饱和脂肪酸主要来源于肉类、乳、蛋,不饱和脂肪酸主要来源于花生、橄榄等产油植物。

注:以上3种营养素是可以给人体提供能量的营养素。

4.维生素

分为脂溶性维生素(如VA、VD)和水溶性维生素(如VC、VB族)。维维生素参与了人体很多生理活动,但不是补充越多越好。过量的摄取维生素贻害无穷。比如,VA过量会导致骨骼钙流失、关节疼痛、食欲不振等;过量VD会导致高血钙症、肌肉疼痛乏力等;过量VC会使得胃部出血。更值得注意的是,过量摄入维生素可致使机体从食物中吸收维生素的能力退化,一旦停止使用,就会发生维生素严重缺乏。故维生素摄入不在于多,达到我国国民的膳食标准即可。

推荐食物:VA:胡萝卜、鱼肝油和蛋黄等,VB:酵母、麦芽等,VC:蔬菜、水果等, VD:蛋、奶、鱼肝油等。

5.纤维素

其实纤维素也是一种多糖类,但几乎不能被人体消化吸收而提供热量。其主要作用在于维持消化系统的功能,帮助人体排除分辨和其他的垃圾。

推荐食物:粮食、水果、蔬菜等。

6.矿物质

大约有几十种。其作用各异:钙、磷、镁在骨骼和牙齿的形成中起到不可或缺的作用,且参与肌肉与神经活动。磷元素参与人体重要能量单元-三磷酸腺苷的合成。维持体液Ph值和渗透压离不开镁、钾、钠、氯等元素。

7.水

成人体重的大约2/3是水。水是一种良好溶剂,是营养物质的优良载体,为人体清除“垃圾”,还可以维持体温和血压。此外,水还形成了一种特殊的水电势能(体液中离子-转运蛋白结合体在水的运输下穿越细胞膜,形成了膜内外的电势差),是人体生理活动所需能量的直接来源。

1.吃真正的食物:远离人造食品和所谓“健康”食品,天然的食物才最好。

2.谢绝过度添加:那些有多种添加剂的食物,或是含有大家不熟悉的添加剂的食物,也多半被深加工过。

3.少买超市食品:因为它们大多不那么新鲜了。所以最好去菜市场。

4.食贵精,不求多:要选择经过精心栽培的食物,哪怕贵一点;而且,减少食量可以减少热量摄取,有助于减肥、防癌,也可以减缓衰老。

5.多吃新鲜蔬果:这点几乎没有异议。除了摄取大量纤维素和适当的维生素外,还可以帮助人体减少热量摄取。

6.尊重饮食传统:速成食物要少吃。传统饮食流传到今日,必有其可取之处。

7.不挑食,不偏食:多样化的食物才是营养全面均衡之源。

1.合理搭配全面营养

儿童膳食应当由5部分组成:谷物和薯类、乳制品、鱼肉禽蛋类、豆类及其制品、蔬菜和水果。碳水化合物应提供过半的能量,脂肪提供1/4-1/3能量,其余能量由蛋白质供给。

2.合理加工科学烹饪

(1)食物尽可能松软、细腻,这样有助于消化。

(2)米不要反复过多的淘洗,Vb会损失;蔬菜先洗净后切,避免Vc流失。

(3)强调清淡,不宜给予刺激性食物,油腻、烧烤食物要少吃。

(4)烹饪兼顾外观、味觉和嗅觉,食物时常换个花样做。

3.少食多餐

幼儿的胃小,一次不可能吃太多食物,而消耗很大,故建议少食多餐。最好采用“三餐两点制”,在早、中餐、中晚餐之间分别加一次点心。

4.进食的环境与习惯

(1)进食场所要固定,桌椅高度也应当适合儿童的身体。

(2)用餐环境舒适安静,小朋友才能一心吃饭。特别是不能边吃边看电视,儿童将注意力集中在电视情节上,造成的情绪波动对消化很不利。

(3)进食时不得打骂和斥责儿童,会影响他们的情绪,从而不利于消化食物。

5.注意饮食卫生

进餐前和解手后及时洗手,瓜果洗后方可吃,肉类要煮熟透,慎食生冷食物等等。

1.忽视儿童膳食特殊性

无视儿童时期的生理特征,让儿童和成人一样只有一日三餐,对补充乳制品和加餐却不予重视。这很难保证儿童生长发育对营养的巨大需求。

2.多吃素食身体好

某些家长认为儿童此时消化不了油腻的食物,还是多吃素食比较好。其实,这样做会使得儿童缺乏动物蛋白、脂肪和脂溶性维生素等营养。

3.多吃荤食有营养

荤菜虽有丰富的蛋白质和脂肪,然而碳水化合物、纤维素却几乎没有。

4.用零食取代正餐

不可取。儿童零食并非不可以吃,但不能过量,且应当以水果、坚果等为主,避免使用糖分或油脂过高的零食。

5.少吃饭多吃菜

任何时候谷物都是主食。主食摄取不足,不但导致维生素B族的缺乏,还会使热量供应不足,人体就被迫消耗蛋白质来供能。这势必使得营养素的平衡被破坏。

6.喝汤胜于吃肉

在煮汤时,肉类中的大部分营养素其实没有进入到汤中,所以喝汤不能代替吃肉。而且,肉类最好与蔬菜一起煲汤以增加维生素的摄入,且最好在肉汤或鱼汤中加一些醋来增加钙元素的吸收。

7.泡汤饭助消化

其实这很不利消化,因为汤稀释了唾液,且减少了口腔咀嚼食物的机会,使得食物还没有被充分咀嚼就吞咽了。

8.贵的食物就是好的

认为昂贵的食物就一定有营养,例如:用罐头代替新鲜蔬菜和肉食;用精米精面代替普通米面等。殊不知食物的营养价值和价格没有必然关系。

9.多吃甜食增加热量

除了热量外,糖类食物几乎不能给人体提供其他营养素了。相反,儿童多食甜食,食欲难免受影响。

10.点心代替早餐

孩子胃容积小,不可能一次吃太多,所以少食多餐,给他们提供课间点心。这也就是说,点心不能取代正餐。

11.饮料取代白开水

千万别这么做,对孩子身体健康无益处。饮料含有色素、香精、防腐剂,这对儿童身体多有不利。白开水则有利于人体排泄废物,改善免疫系统。

1.素食早餐三明治

适龄宝宝:3岁。

食材:切片4片,生菜2片,奶酪,酸黄瓜,鸡蛋,番茄酱,千岛酱。

步骤:

(1)将鸡蛋煮熟冷却后,切片。

(2)将生菜洗净,酸黄瓜切片。

(3)切片上涂抹番茄酱、千岛酱,依次放生菜、奶酪和鸡蛋片,再放酸黄瓜片,最后盖在另一片切片。

(4)用牙签把它们定起来,沿着对角线一切为二。

2.鱼子酱花瓣饭团

适龄宝宝:4岁。

食材:米饭,虾皮,熟豌豆,胡萝卜,鱼子酱。

步骤:

(1)油炒虾皮,胡萝卜切丁。

(2)在虾皮炒成微黄时,加胡萝卜丁继续炒一会。

(3)熟豌豆、虾皮、胡萝卜丁与米饭加盐拌匀,压入梅花形状的模子。

(4)待成型后取出,淋上鱼子酱即可。

3.爱心蔬菜蛋饼

适龄宝宝:5岁。

食材:南瓜,马铃薯,豌豆,鸡蛋,胡萝卜,菠菜,豌豆苗,奶酪,橄榄油。

步骤:

(1)南瓜、马铃薯切丝,用橄榄油炒熟。

(2)把鸡蛋打散加入锅中,一起烘培。

(3)带蛋饼几乎成型后(其间要多次用锅铲推动防止粘锅),再将炒熟的豌豆和切丝的奶酪均匀的洒上去。

4.玉米煎饼

适龄宝宝:6岁。

食材:小麦面粉40克,鸡蛋3个、毛豆,玉米粒和白糖。

步骤:

(1)和面,依次加入鸡蛋和毛豆、玉米粒一起混匀,并加糖调味。

(2)在平底锅中加入食用油,将上述面团烙饼。熟后,卷起来或切成块食用。

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