产后多久可以开始运动?
分娩,是人生大事,有很多禁忌和顾虑。在诸多条条框框的限制下,新妈咪想要为所欲为,真的很难。看着松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,真想马上做运动,甩掉多余的脂肪。可是,产后多久可以运动?哪些运动对体型和健康都有益?
产后运动时间,因分娩方式而异
◆自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈:在生产后2~3天就可以下床走动,3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;
◆剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。
适宜产妇的运动项目
产妇身体虚弱,温和的有氧运动适合产妇,比如,散步、慢跑等。下面介绍一些有益健康的运动项目:
◆会阴收缩运动
目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
时间:自产后第一天开始
方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
◆胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂
时间:自产后第三天开始
方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。
◆颈部运动
目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
时间:产后第四天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势
◆臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉收缩
时间:自产后第七天开始
方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触
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